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Une alimentation variée et équilibrée : par où commencer ?

C'est décidé, vous reprenez votre alimentation en main ! Mais quelles sont les premières mesures à prendre ? Par où commencer ? Quel est le secret pour être en bonne santé et en pleine forme ?

Les deux maîtres mots pour avoir une alimentation variée et équilibrée sont « modération » et « bon sens ». Si ce sujet vous intéresse, découvrez notre article !

Les principes d’une alimentation variée et équilibrée

Bannir certains aliments d’une alimentation pourrait entraîner des carences. Cependant, pour certains d’entre eux la modération est recommandée. Pour commencer, un régime adapté se fait de manière globale : des excès peuvent être compensés sur d’autres jours.

Il faut ensuite tenir compte de certains critères comme le sexe, l’âge et la taille. D’autres éléments dont l’activité physique et sportive sont également importants. L’alimentation doit s’adapter aux états physiques de la personne comme la grossesse ou une maladie.

Manger à table assis, prendre son temps, bien mastiquer ou encore éviter le grignotage sont des principes qui participent à une alimentation équilibrée.

Trois repas dans la journée

Les trois repas par jour sont la base d’une alimentation variée et équilibrée. Chacun d’entre eux permet l’apport d’éléments nécessaires comme les vitamines, minéraux, protéines, fibres et oméga.

  1. Le petit déjeuner est particulièrement important. Il représente 20 à 25 % des apports énergétiques journaliers.
  2. Le repas de midi est composé de 3 parties. L’entrée permet de consommer des légumes, crus ou cuits. Le plat principal comporte les protéines (viande, poisson, œuf…) accompagné de légumes et / ou de féculents. Pour le dessert, on privilégie les fruits et les produits laitiers.
  3. Le dîner doit être léger, il représente 25 à 30 % des apports énergétiques journaliers.

Les aliments essentiels

Les fruits et légumes (de saison de préférence) sont essentiels pour une bonne alimentation. L’idéal est d’en consommer au moins 5 par jour. Ils apportent vitamines, minéraux et fibres.

Pour avoir de l’énergie toute la journée, il faut intégrer des féculents dans les repas. Ils apportent glucides, fibres, vitamines et minéraux.

Les protéines contenues dans les viandes, poissons et œufs sont essentielles. Il faut en consommer une à deux fois par jour.

Le lait et tous ses dérivés sont riches en protéines, en calcium et vitamine A. En prendre 3 fois par jour couvre les besoins minimums.

L’eau est à consommer sans modération, 1,5 litre par jour est une bonne moyenne.

Les aliments à prendre avec modération

Les matières grasses doivent être limitées mais aussi variées. Utilisez plusieurs variétés de beurre et d’huile pour apporter différents types de vitamines. Évitez les cuissons qui demandent beaucoup de matières grasses comme la friture.

Le sucre a un intérêt nutritionnel limité mais on peut en consommer occasionnellement. Il faut particulièrement faire attention aux boissons sucrées type sodas. Une canette de 33 cl peut contenir de 6 à 8 morceaux de sucre !

La consommation de sel ne doit pas dépasser 5 g par jour pour un adulte. Alors attention de ne pas avoir la main trop lourde au moment de saler.

En suivant ces conseils, vous vous sentirez mieux mais mettrez aussi toutes les chances de votre côté pour préserver votre corps de certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, obésité...). Contrôler votre alimentation sans vous priver, c’est un jeu d’enfant et un vrai plaisir au quotidien !

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Le plus difficile est souvent d'atteindre les 5 fruits et légumes par jour. Un truc simple assez facile à faire pour bien commencer : un fruit au petit dej, c'est simple, facile à manger et déjà une des 5 portions journalière : 2 clémentines, 1 kiwi, 1 orange, une compote...

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