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Les légumes secs : des aliments de qualité

Les légumes secs ou légumineuses n’appartiennent pas au groupe des légumes mais à celui des féculents. Leur apport en glucides, en protéines et en fibres est intéressant mais aussi une mine de micronutriments comme le fer, le magnésium et les vitamines !

Qu'est ce que les légumes secs ? 

Appréciés depuis des décennies sur tous les continents, ils se dégustent de l’entrée au dessert sous des noms divers : dhal en Inde, « grains » à la Réunion, chili au Mexique ou dorayaki au Japon.

Les légumes secs ont beaucoup de qualités tant nutritionnelles que gustatives et ils jouent aussi leur rôle dans le développement durable ! Ils consomment peu d’eau pour leur production, nécessitent peu d’engrais car ils captent l’azote dans l’air pour pousser, et les résidus de culture sont d’excellents aliments pour les animaux d’élevage.

Quel sont les légumes secs ?

  • Les pois secs ou cassés : on retrouve souvent les petits pois en conserve ou surgelés, tandis que les pois cassés sont surtout sous forme 'sèche'. Souvent cuisinés en purée ou tels quels, notamment pour les petits pois, leur goût sucré est très apprécié, notamment par les tout-petits.
  • Les pois chiches : très consommés au Moyen-Orient, on les retrouve sous forme de farine dans des plats du Sud-Est de la France cuisinés en soccas niçoises ou panisses marseillaises.
  • Les lentilles : blondes, vertes, corail ou lentillon (petites lentilles), elles étaient déjà appréciées par les hommes préhistoriques. Le petit-salé aux lentilles reste un plat emblématique de notre gastronomie.
  • Les fèves : les sèches sont très peu consommées de nos jours. On les retrouve dans les congélateurs sous forme fraîches. A l’origine, le cassoulet du sud-ouest était cuisiné avec des fèves sèches !
  • Les haricots : blancs (mogettes de Vendée, tarbais ou lingots du Nord), rouges, doliques, haricots mungos que l’on consomme principalement germés, haricots Pinto, les cocos ou flageolets qui sont récoltés verts etc. Ils se dégustent en France en soupe (garbure ou la fameuse soupe au pistou du sud) ou en plat comme le cassoulet.

Les valeurs nutritionnelles des légumes secs 

Les légumes secs ont un profil nutritionnel intéressant tant en sels minéraux qu'en fibres, en protéines et en glucides complexes. Ils sont classés en 5 grandes familles.

pour 100g d’aliments cuits prêts à consommer sans matière grasses ajoutée

Alimentation végétarienne 

Les recommandations du PNNS sont de consommer 1 à 2 portions par jour de viande, poisson ou œuf. Alors comment faire pour manger moins de viande ou avoir un régime végétarien tout en gardant l’équilibre ? Les légumes secs sont là pour vous y aider !

Attention cependant, à éviter certaines carences en nutriments comme :

  • Les Protéines : consommez 3 à 4 produits laitiers par jour et associez au cours d’un même repas légumes secs et céréales pour des protéines de qualité (ex : riz et lentilles)
  • La Vitamine B12 : seuls les aliments d’origine animale en contiennent. Manger des œufs et des produits laitiers en complément des produits végétaux pour couvrir vos besoins
  • Le Fer : le fer contenu dans les produits d’origine végétale n’est pas bien absorbé par notre organisme.
En cas de régime végétarien, un nutritionniste ou diététicien pourra vous accompagner dans les bonnes règles à suivre et notamment les associations d'aliments qui vous permettront d'éviter toute carence.

Conseils culinaires 

La préparation des légumes secs nécessite un trempage et une cuisson longue mais pensez aux autocuiseurs pour diviser le temps par 2. Et n’oubliez pas les conserves au naturel ou cuisinées prêtes à l’emploi.

Pour les intestins fragiles, on privilégie les lentilles ! Et pour les autres légumes secs, on les fait tremper et on ajoute un peu de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson. Vous les digérerez beaucoup plus facilement.

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