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Quels repères pour manger équilibré ?

Premier principe à retenir : dites-vous bien qu’il n’existe pas de régime ni d’aliment miracle et que les habitudes à mettre en place sont simples. Tout réside dans le choix des aliments, dans la façon de les marier, de les cuisiner…

Les aliments à privilégier sont :

Adopter une alimentation variée et équilibrée est la recette de base : vous pouvez manger de tout en quantités adaptées. Il y a bien des aliments à privilégier et d’autres à modérer mais il n’y a pas d’interdit, l’important est le plaisir. L’équilibre alimentaire ne se construit pas en un jour mais bien jour après jour. Il est tout à fait normal d’avoir des repas festifs, sinon où situons-nous le plaisir de se retrouver autour d’un bon repas. L’équilibre s’ajuste sur la semaine et les autres repas.

  • L’eau, indispensable et à volonté
  • Les fruits et les légumes
  • Les féculents : pain, pommes de terre, riz, pâtes, quinoa
  • Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, flageolets
  • Les produits laitiers : yaourt, fromage, lait
  • La viande, le poisson, les œufs
  • Les matières grasses végétales

Retenez bien une chose : aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantité et de variété.

Quelles portions pour quelle famille d’aliments ?

Pourquoi dit-on « quantité adaptée » ? Car nous sommes tous différents. En fonction de notre âge, de notre activité physique les besoins évoluent. Il est aussi important d’écouter notre corps et notre faim.

C’est pour cette raison que des repères de consommation existent afin de vous accompagner dans votre équilibre alimentaire au quotidien.

  • 5 portions de fruits et légumes par jour. Vous connaissez. Une portion en moyenne représente 100 g. Ça tient dans la paume de votre main : C’est simple. A titre d’exemple, cela correspond à 1 petite pomme, 2 abricots, 1 banane , 1 tomate ou 5 à 6 tomates cerise , 1 poignée d’haricots verts. Dans l'assiette, c'est au moins la moitié.
  • Les féculents : présents à chaque repas ils apportent l’énergie nécessaire pour tenir la journée. Ils sont à consommer selon l’appétit. Idéalement, la portion représente un quart de votre assiette. Une astuce : 30 g de riz cru ou de pâtes crues donnent l’équivalence de 100 g de produits cuits.
  • 3 portions de produits laitiers par jour : leur diversité vous permet de les intégrer facilement à chaque repas. La portion : un verre de lait ou 1 yaourt (125 g) ou un petit pot de fromage blanc (100 g) ou 30 g de fromage.
  • La Viande, le poisson ou les œufs : 1 à 2 fois par jour. Intégrez le poisson dans vos menus au minimum 2 fois dans la semaine. Une portion de viande ou de poisson équivaut à 100 g, soit par exemple un steak haché, une cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, un petit pavé de saumon ou 2 œufs. Vous pouvez également remplacer la viande par des légumineuses : associées aux céréales elles rayonnent dans votre assiette. L’idéal est de consommer 2 fois par semaine des légumineuses.

Construire un équilibre alimentaire sur la semaine, facile :

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