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Quels aliments choisir pour faire le plein de protéines végétales

Vous voulez faire le plein de protéines tout en diminuant ou stoppant votre consommation de viande? Fini le casse-tête alimentaire grâce à notre liste de 10 protéines végétales à portée de tous. 

La spiruline : 57g de protéines pour 100g

En voilà un super aliment ! Présentée sous la forme de poudre, la spiruline est connue pour son exceptionnelle valeur nutritionnelle. Car outre sa très forte teneur en protéines, elle concentre également des vitamines A et B, mais aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments. À saupoudrer partout mais à ne pas cuire pour préserver ses bienfaits ! 

Le tofu : 36g de protéines pour 100g

Grillé à la poêle avec un filet d’huile de pépins de raisins pour l’ajouter à vos salades, bouilli et agrémenté d’épices pour en faire un curry, le tofu possède de nombreux atouts !

Le soja : 36g de protéines pour 100g

C’est bien connu : le soja est l’aliment-roi des protéines puisqu’à quantité égale, il contient plus de protéines, (mais aussi de fer) que la viande de bœuf, par exemple. On le trouve sous toutes ses formes : en poudre prête à cuisiner, en steak, en graines, en lait, en dessert lacté.

Les graines de courge : 25g de protéines pour 100g

Si les graines de courge peuvent être dégustées crues, c’est grillées au four avec un peu de sel que vous les apprécierez le plus. À consommer sous forme de pépites pour un encas sain ou à incorporer dans vos pains, salades, granolas ou soupes. Réduites en poudre, elles peuvent accompagner tous vos plats et mixées, elles se tartinent comme du beurre de cacahuètes ! 

Le cacao : 22g de protéines pour 100g

Déguster une part d’un fondant au chocolat, croquer dans un carré de chocolat noir à 70 %, savourer une tasse de chocolat chaud bien corsé (avec du cacao en poudre), quel plaisir ! C’est idéal pour faire le plein de protéines végétales et en plus, c’est bon pour le moral !

Les pois (sous toutes ses formes) : 20g de protéines pour 100g

Pois chiche, pois cassé, pois mange-tout, petit pois figurent parmi les champions dans la course aux protéines, sans compter qu'ils ont un fort pouvoir de  satiété ! Alors, plutôt team houmous ou purée de pois cassée?

Le quinoa : 14g de protéines pour 100g

Le quinoa est une très bonne source de protéines complètes car il contient tous les acides aminés dont le corps a besoin (ce qui est rare !). Une bonne raison de l’aimer encore plus : son index glycémique bas en fait un aliment très sain ! 

La farine de sarrasin : 10g de protéines pour 100g

Vous n’auriez pas envie d’une bonne galette bretonne ? La farine de sarrasin renferme en moyenne 10 g de protéines pour 100 g. De quoi faire sauter les crêpes plus d’une fois… 

Les lentilles : 9g de protéines pour 100g

Réputées pour être une excellente source de fer, antioxydant et de fibres, les lentilles sont aussi en tête du classement des légumineuses les plus riches en protéines. Et en plus, elles sont économiques, rassasiantes et tendance, alors pourquoi s’en priver ?

Les raisins secs : 7g de protéines pour 100g

Jamais très loin des graines de courge, les raisins secs s’imposent eux aussi comme une bonne source de protéines végétales. De quoi en picorer dans la journée sans aucune culpabilité…

*Source : tableau nutritionnel, Anses, 2020